El calcio en las dietas vegetarianas

Si queremos tener huesos fuertes debemos prevenir la pérdida de calcio antes que aumentar su ingesta. Eso dice, entre otras cosas, esta interesante nota publicada por la Comisión de Médicos para la Práctica Responsable de la Medicina (PCRM)

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Muchas personas prefieren evitar el consumo de leche. Algunas la evitan por su contenido de grasas saturadas, colesterol, proteínas alergénicas, lactosa y a menudo trazas de contaminación, o simplemente debido a que no se sienten bien después de ingerir productos lácteos. La leche se vincula también al inicio de la diabetes (juvenil) tipo 1 y a otros trastornos graves. Afortunadamente, existen muchas otras fuentes excelentes de calcio.

El mantener los huesos fuertes depende más del prevenir la pérdida de calcio que de aumentar su ingesta.

Algunas culturas no consumen o consumen pocos productos lácteos e ingieren típicamente menos de 500 miligramos de calcio por día. Sin embargo, estas personas por lo general tienen un bajo índice de osteoporosis. Muchos científicos piensan que el ejercicio y otros factores tienen más que ver con la osteoporosis que la ingesta de calcio.

El calcio en el organismo

Casi todo el calcio que tenemos en el organismo se encuentra en los huesos. Existe una pequeña cantidad en el flujo sanguíneo, cuyo propósito es ocuparse de funciones importantes, como la contracción de los músculos, mantener el ritmo cardiaco y transmitir los impulsos nerviosos.

Perdemos calcio regularmente a través de la orina, el sudor y las heces. Esta pérdida se renueva extrayendo calcio de los huesos o de la dieta.

Los huesos se lesionan y regeneran constantemente. Hasta la edad de aproximadamente 30 años, generamos más tejido óseo del que perdemos. Posteriormente, los huesos tienden a lesionarse más de lo que se generan. La pérdida excesiva de calcio de los huesos puede resultar en huesos frágiles u osteoporosis.

La rapidez con que se pierde el calcio depende en parte del tipo y cantidad de proteínas que se consumen, así como de otras preferencias en la dieta y su estilo de vida.

Cómo reducir la pérdida de calcio

Los factores que influyen en la pérdida de calcio del organismo son varios:

* Las dietas ricas en proteínas producen mayor pérdida de calcio a través de la orina. Las proteínas de origen animal tienen más probabilidades de producir pérdida de calcio que las proteínas de origen vegetal. Esta puede ser una de las razones por las que los vegetarianos tienden a tener huesos más fuertes que los consumidores de carne.
* Las dietas ricas en sodio aumentan la pérdida de calcio a través de la orina.
* La cafeína aumenta el índice de pérdida de calcio a través de la orina.
* El fumar aumenta la pérdida de calcio del cuerpo.

Los factores que promueven la generación de tejido óseo del organismo son varios:

* El ejercicio es uno de los factores más importantes para el mantenimiento de la salud de los huesos.
* La exposición a la luz solar permite que el cuerpo produzca la hormona generadora de tejido óseo, conocida como vitamina D.
* El comer una gran cantidad de frutas y vegetales ayuda a mantener el calcio en los huesos.
* Consumir el calcio en vegetales, especialmente vegetales verdes y frijoles, proporciona uno de los pilares para la generación de tejido óseo.

Fuentes de calcio

El ejercicio y una dieta moderada en proteínas le ayudarán a proteger sus huesos. Las personas que ingieren dietas basadas en vegetales y llevan un estilo de vida activo probablemente tienen un menor requerimiento de calcio. No obstante, es importante ingerir alimentos ricos en calcio todos los días.

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El calcio en los alimentos

Vegetales
Brócoli, 1 taza, hervido…. 62 mg
Coles de Bruselas, 1 taza, hervidas… 56 mg
Calabaza de invierno (Butternut), 1 taza, al horno… 84 mg
Zanahorias, 2 medianas, crudas … 40 mg
Coliflor, 1 taza, hervida… 20 mg
Coles rizadas, 1 taza, hervidas… 266 mg
Col, 1 taza, hervida… 94 mg
Batata (boniato) 1 taza, al horno… 76 mg

Legumbres
Porotos negros, 1 taza, hervidos… 102 mg
Garbanzos, 1 taza, hervidos… 80 mg
Porotos Kidney (rojos) 1 taza, hervidos… 62 mg
Lentejas, 1 taza, hervidas… 38 mg
Porotos Navy (blancos) 1 taza, hervidos… 126 mg
Porotos de soja, 1 taza, hervidos… 175 mg
Tofu, crudo, firme, ½ taza… 253 mg
Porotos blancos 1 taza, hervidos… 161 mg

Granos integrales
Tortilla de maíz… 19 mg
Pan de harina de trigo integral, 1 rebanada… 26 mg
Harina de trigo integral, 1 taza… 41 mg

Frutas
Higos secos, 10 higos …. 140 mg
Naranja de ombligo, 1 mediana … 60 mg
Pasas, 2/3 de taza … 48 mg

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Fuente: Guía de iniciación para una dieta vegetariana