Mike Mahler: la dieta vegetariana funciona

Conocí a Mike Mahler a través de sus videos de kettlebells. Además de preparador físico de renombre mundial, Mahler también es vegano y escribió bastante sobre cómo llevar adelante el entrenamiento siguiendo una dieta vegetariana. En este artículo publicado en su sitio  enfrenta el mito de que no se puede desarrollar fuerza y masa muscular siguiendo una dieta sin carne, explica cómo obtener proteínas vegetales y cómo combinarlas con las grasas y carbohidratos; además, habla pestes de la soja y el seitán
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“No hay manera de que puedas desarrollar fuerza y masa muscular con una dieta vegetariana” me decían todo el tiempo mis amigos carnívoros. Pero eso era antes, porque la gente que me conoce ahora o que vio fotos mías en Internet no diría algo semejante.
Sí, amigos, se puede ser más grande y más fuerte siguiendo una dieta vegetariana. Incluso se puede con una dieta vegana (sin ingerir productos de origen animal).

El hecho de que el hippie que fuma marihuana y come arroz en Venice Beach parezca desnutrido, no significa que todos los veganos seamos iguales. Yo tengo fuerza y masa muscular como para sostener que sí se puede ser fuerte y tener un cuerpo musculoso con una dieta vegetariana. Y no soy el único. El fin de semana pasado, Mac Danzig, un vegano luchador de AMM firmó contrato con la UFC después de finalizar a un oponente con facilidad. Veamos cómo hay que hacer para que la dieta vegana funcione.

Vamos a comenzar con el problema número uno que la gente tiene a la hora de evaluar una dieta vegana: ¿de dónde demonios voy a obtener mis proteínas? Por suerte para los vegetarianos, la carne no es la única fuente de proteínas y no es necesario que vivas tomando batidos de proteínas. Los siguientes alimentos están cargados de proteínas: lentejas, porotos negros, porotos pintos, habichuelas, garbanzos, porotos blancos, almendras, pistachos, semillas de calabaza, mantequilla de almendras, mantequilla de maní y semillas de cáñamo. Sólo una porción de lentejas mezcladas con una porción de semillas de cáñamo tiene alrededor de veinte gramos de proteína completa. Además, es una combinación  bien equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Por supuesto, también puedes combinar los porotos y el arroz para lograr una comida de proteínas bien completa. Sin embargo, es también una comida rica en carbohidratos, así que no es ideal para todos. Personalmente, me siento mejor combinando una cantidad moderada de proteína, bastante grasa y pocos  carbohidratos. Tu tendrás que experimentar para encontrar cuál es la combinación que mejor te va.

Un ejemplo de una comida vegana rica en proteínas que suelo comer tiene tres porciones de lentejas (24 gramos de proteína) mezclada con dos porciones de pistachos (14 gramos de proteína y 26 gramos de grasa saludable), más dos tazas de brócoli y dos tazas de verduras mixtas. Luego agrego una cucharada de aceite de oliva a la mezcla y listo. Para que tenga mejor sabor se le puede poner un poco de salsa de tomate, especias, etc.
Yo como más para reponer energía y cuidar la salud, que por el gusto, así que no soy la persona indicada para enseñar a hacer una comida deliciosa. (En el sitio web de Sassy Knutson en www.vegancoach.com hay información para preparar comidas nutritivas y de gran sabor sobre la marcha, sin recetas.) Esta comida tiene alrededor de 40 gramos de proteínas y grasas. La cantidad puede parecer excesiva pero en realidad no lo es; especialmente para la gente que entrena mucho. La grasa es una gran fuente de energía y dura mucho más tiempo que los hidratos de carbono. Cuando no tengo suficiente grasa en mi dieta, mi energía y estado de ánimo se van por el desagüe. En mi caso la grasa es el combustible que mejor funciona. Tú tendrás que experimentar para ver qué te funciona mejor.

Sin suficiente grasa en la dieta, la piel se seca, la energía cae y te verás muy mal. Conseguir un 20-40% o más de tus calorías de la grasa es una buena manera de ir por la vida. Puedes recurrir a las grasas saludables como: aceite de oliva, almendras, nueces, algas marinas DHA, nueces pecán, mantequilla de almendras y palta. Además, muchas dietas vegetarianas están libres de todas las grasas saturadas, lo que es bastante bueno. Sin embargo, un poco de grasa saturada es necesario para una salud óptima, así que incorpora un poco de aceite de coco o leche de coco a tu dieta. Yo generalmente tomo una lata de leche de coco Trader Joes todos los días.

Cuando elabores una dieta vegana asegúrete de centrarte en las fuentes reales de los alimentos. Evita depender de los productos cárnicos falsos, leche de soja, leche de arroz, etc. Estos alimentos envasados están cargados de sodio y azúcar y están bien únicamente como  opciones de transición. Enfocate en la comida real, como nueces, frijoles, verduras y algunos granos como la quinoa y la avena. Los vegetarianos estrictos tienden a consumir poca grasa, poca proteína y  muchos carbohidratos, lo que es un grave error. Sólo un pequeño porcentaje de la población se sentirá bien con este tipo de dieta. Tú necesitas descubrir lo que funciona mejor para tu organismo. Juega un poco con la relación de grasas y proteínas a ver cómo te sientes. Olvidate del mito de que la grasa engorda. En realidad, el exceso de calorías y sobre todo de hidratos de carbono son los culpables de la grasa corporal elevada. Verás que el consumo global de calorías será menor cuando subas la cantidad de grasa,pues la grasa aporta un flujo constante de energía y    reduce notablemente el hambre. La gente que sigue dietas bajas en grasa siempre tiene hambre y por eso las dietas bajas en grasa no son muy efectivas. Una vez más, yo estoy muy bien con un alto porcentaje de grasas (30-40% de la dieta) moderado de carbohidratos y de proteínas (100-120 gramos por día). Esto es lo que he descubierto después de muchos años de veganismo.

Por último, hay una creciente evidencia de que la soja puede aumentar los niveles de estrógeno, bloquear la absorción de minerales y la disminuir de la función tiroidea. Otros sostienen que la soja aporta muchos beneficios a la salud. De todos modos, dejaría de lado a la soja, porque  a pesar de lo que se cree, no es una parte necesaria de la dieta vegana, ¿por qué correr el riesgo? El gluten de trigo es aún peor y es la peor parte de trigo. Es un alimento altamente alergenico y provoca inflamaciones por lo que es mejor evitarlo. El seitán es basura y no lo recomiendo en absoluto. Hay bastante variedad en las fuentes veganas de alimentos como para dejar de lado las cosas falsas.

Fuentes de proteínas:
Almendras, 7-8 gramos de proteína por porción.
Pistachos, 7 gramos de proteína por porción.
Semillas de calabaza, 11 gramos de proteína por porción.
Semillas de girasol, 8 gramos de proteína por porción
Semillas de cáñamo, 11 gramos de proteína por porción.
Mantequilla de almendra, 8 gramos de proteína por porción
Mantequilla de maní, 8 gramos de proteína por porción (muchas personas son alérgicas a la mantequilla de maní. En caso de duda, seguir con mantequilla de almendra)
Poroto negro, 8 gramos de proteína por porción.
Lentejas, 8 gramos de proteína por porción.
Garbanzos, 7 gramos de proteína por porción.
Habichuelas, 7 gramos de proteína por porción
Porotos pintos, 7 gramos de proteína por porción.
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Fuente: http://www.mikemahler.com/articles/vegan_diet.html
Traducido al castellano por Daniel Fresno